Por Pilar Navarro
29 diciembre, 2017

Los expertos nos iluminan con sus sugerencias.

El tema de los carbohidratos siempre causa controversia, especialmente cuando hablamos de comer más sano, “hacer dieta” o simplemente perder peso. La verdad es que este macronutriente no es necesariamente malvado, siempre y cuando sepamos comerlo en porciones justas y desde las mejores fuentes. Existen los carbohidratos simples y los complejos, los simples se encuentran en las golosinas y la comida refinada, mientras que los complejos están presentes en las frutas, verduras, legumbres, semillas y otros alimentos saludables.

Al notar esta diferencia se hace muy importante que podamos comer de forma adecuada y no decirle adiós a los carbohidratos, pues ellos nos da mucha energía. Para explicar mejor el tema tenemos los consejos de Sidney Fry, nutricionista, escritora y editora experta en el tema quien escribió un interesante artículo en CookingLight.

1. El desayuno

La clave es que tenga carbohidratos, pero que sean integrales y que estos macronutrientes se vean balanceados por una ingesta justa de proteínas y grasas saludables. Todos sabemos que comer un muffin al desayuno no es lo mejor, pero pocos se ponen a pensar que un batido de fruta y nada más que fruta, a pesar de ser sano, no entrega todo lo que necesitamos. De hecho, según lo que ella explica la fruta es un carbohidrato integral saludable, pero si no la acompañas de un poco de proteína (frutos secos o lácteos) tus esfuerzos serán en vano.

Las recomendaciones de la experta: un batido de frutas que lleve un yogurt griego, un burrito preparado en una tortilla integral que lleve claras de huevos revueltas, aguacate y un poco de salsa.


2. Los snacks

Los snacks son esos pequeños bocados que nos salvan de enloquecer de hambre entre nuestras tres comidas principales. Dependiendo de tus niveles de actividad o energía, notarás que hay ciertos snacks que necesitas que sean más contundentes que otros, en mi caso, suelo comer mucho más entre el almuerzo y la cena que entre el desayuno y el almuerzo, posiblemente porque en la tarde ejercito.

Las recomendaciones de la experta: una barra de queso con una porción de galletitas integrales (en caso que seas de esas personas que no pueden vivir sin su queso) o un yogurt griego natural mezclado con una porción de arándanos. Esta última opción siempre será mucho mejor a la versión de “fruta con mermelada y yogurt” que venden en las tiendas pues tendrá menos carbohidratos y más proteína.


3. El almuerzo

Es importante que tus comidas principales no sólo te quiten el hambre, como es el caso de los snacks, sino que te aporten energía para poder moverte y hacer tus cosas durante varias horas sin tener que preocuparte por volver a comer.

Las recomendaciones de la experta: si te gusta comer pasta o arroz, que sean integrales. Una buena opción, por ejemplo, es una ensalada de pasta con quinoa, pues estarás aumentando los gramos de fibra y proteína. Si, por otro lado, prefieres las sopas, entonces anímate con una crema de legumbres como entrada.


4. La cena

La idea de comer una deprimente y solitaria ensalada para la cena puede poner triste a cualquiera e incluso aumentar tu sensación de hambre y es por eso que la experta tiene otras recomendaciones. La idea es reemplazar los crutones por frutos secos (en caso de que te gusten) y añadir carbohidratos de los buenos a la cena.

Las recomendaciones de la experta: añadir carbohidratos como un burrito integral (tortilla integral, carne, arroz y frijoles negros) y comerlos con una ensalada que en vez de crutones lleve frutos secos. Además, es importante preferir el vino tinto que la cerveza (pero con moderación) o simplemente beber agua. El alcohol también tiene gramos de azúcar y carbohidratos y, no, no son de los integrales.

¿Sigues algunas de estas recomendaciones en tu vida diaria? ¡Cuéntanos en los comentarios!

**Este artículo no busca reemplazar una consulta con tu doctor o nutricionista. Antes de cambiar tu plan de ejercicios o alimentación siempre consulta a tu doctor.