Por Teresa Donoso
6 junio, 2017

Fue una interesante sorpresa.

Primero que todo, quisiera presentarme para que entiendas un poco mejor mi historia y mi interés por el ejercicio y la comida. Tengo 26 años, soy vegetariana hace cinco y me gusta correr carreras de larga distancia. Mi favorita es la media maratón. Cualquiera pensaría que todo lo anterior significa que no me tengo que preocupar mucho de mi composición corporal (ni del porcentaje de grasa que llevo conmigo) pero la verdad es que tengo un problema.

Y ese problema es que me gusta comer casi tanto como me gusta correr.

Teresa Donoso / UPSOCL

¡Oops!

Si bien no suelo subir demasiado de peso (las gran cantidad de ejercicio cardiovascular que realizo lo impide) mi porcentaje de grasa es lo que más sufre y puede subir bastante en sólo algunas semanas si es que dejo de correr y me pongo a disfrutar de todos mis platos favoritos. Amo los carbohidratos simples como cualquier otra persona, y de un tiempo a esta parte ya no le prestaba mucha importancia a si mi pan era blanco o integral o a si mi café tenía demasiado azúcar o no. Después de todo, necesito eso para correr ¿o no?

Bueno, no.

Hace algunas semanas leí un articulo en uno de mis blogs favoritos donde se hablaba sobre el concepto de “decision fatigue” o la fatiga que nos provoca tomar decisiones a lo largo de la jornada. Según este concepto, vivir una vida más saludable implica usar una gran parte de nuestra energía para tomar decisiones sanas (como comer bien, decirle que no a esa pizza e ir al gimnasio). Obviamente la energía no es infinita y llega el momento en el que nos cansamos y sólo queremos comer una pizza y olvidarnos del mundo.

Tenía la idea de aplicar este concepto en mi alimentación decidiendo qué comer y qué no comer de antemano para no tener que pensar mucho al respecto durante la semana pero nada me había motivado a hacerlo. Eso, hasta que hace dos semanas me pesé (lo hago cada 15 días) y medí mi grasa corporal.

Sorprendida, me di cuenta de que había subido hasta un desconocido y poco saludable 27%. Según esta tabla, estaba pasada en 3% del límite saludable para mi edad y género.

Preferiría no hablar de mi peso (a menudo hace que la gente crea que deben pesar lo mismo que tú). Sin embargo, diré que tomando en cuenta mi casi nula masa muscular y mi baja estatura, 27% es bastante. Como quería revertir la situación, me decidí a comprobar algunas hipótesis de alimentación saludable durante 8 días.

Eran las siguientes:

  • Comer lo mismo todos los días me hará más sencillo tomar decisiones saludables y comer menos comida refinada
  • Hacer tanto ejercicio cardiovascular no es bueno porque fomenta la pérdida de masa muscular, por lo que correré menos durante estos días
  • Hacer ejercicios de musculatura y HIIT (más adelante explico qué es) son las dos mejores opciones para preservar y aumentar la masa muscular algo, que además, se cree que ayuda a bajar la cantidad de grasas que uno almacena en su cuerpo.

Comí lo mismo todos los días, por lo que detallaré mi ingesta calórica sólo una vez. Decidí no comer ningún tipo de carbohidrato refinado, excepto al almuerzo, donde comí arroz blanco. No comí nada de comida chatarra, reemplacé el té negro y el café por té verde y me preocupé de beber mucha agua. Además, decidí comer dos snacks durante la mañana porque desayuno a las 5:40 am y suelo almorzar cerca de las 2:00 pm. En este plan tampoco encontrarás lácteos pero eso se debe a una decisión personal de no consumirlos.

Teresa Donoso / UPSOCL
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  • Desayuno: avena instantánea con leche de almendras y una cucharadita de miel + un batido de un kiwi con un plátano mediano y media porción de leche de almendras.
  • Snack 1: té verde acompañado de un pan de arroz integral con setas, aguacate y verduras (o tomate).
  • Snack 2: galletón sin azúcar (sabores variados).
  • Almuerzo: lentejas con arroz y zucchini.
  • Snack 3: dos rebanas de pan integral con dos huevos revueltos.
  • Cena: espinacas con porotos rojos (o negros), aguacate, tomate y setas.

Para resumir, esta fue más o menos mi ingesta calórica, aunque acá no se cuenta el pan de arroz integral (porque no es comprado, lo prepara mi mamá con harina de arroz integral y semillas de linaza):

Me gustaría aclarar que todos esos gramos de grasa provenían de fuentes vegetales, excepto en el caso de los huevos.

En definitiva, podría decir que consumí cerca de 1900 – 2000 calorías, algo que está perfecto para mi gasto calórico.

Decidí usar una aplicación de ejercicios HIIT (High Intensity Interval Training) que se basa en la teoría de que puedes entrenar con o sin implementos a una alta intensidad durante un período corto de tiempo para lograr mayores y mejores resultados. Según lo que he leído, este tipo de ejercicios es mejor para perder grasa corporal que un trote ligero (que es mi especialidad). La app que utilicé se llama 12 Minute Athlete y me costó 3 dólares. En mi caso, usé pesas rusas de 10 y 16 kilos.

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Además, escogí correr menos (sólo dos días) y centrarme en carreras de velocidad.

Fue un poco extraño reemplazar mi usual pan blanco con aguacate y mil cosas más por avena y un batido. Al principio pensé que me moriría de hambre, pero no fue así. Mi cerebro estaba en shock pero mi estómago se lo tomó bien. Una de las primeras cosas que noté fue que no comer carbohidratos refinados me hizo sentir con mucha más energía. Este fue el primer lunes en muchos meses en el que no bebí café.

Mi entrenamiento del día: 15 minutos de HIIT con pesas rusas.

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Para el día dos ya me había acostumbrado a la idea del batido. Noté que no me costó tanto despertarme y que mi sensación de hambre había comenzado a regularse sola. También me di cuenta de que no había estado comiendo tanto como yo creía. Suelo almorzar ensaladas pero, al parecer, no le había estado poniendo todos los ingredientes adecuados, algo que hacía que por la tarde tuviese mucha hambre y cero energía para entrenar (o respirar).

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Sabiendo que por la tarde tenía que entrenar, pero que me demoraría unos mágicos y cortos 15 minutos, estaba de muy buen humor. Creo que es verdad eso que dicen que si tienes 15 minutos para mirar Facebook entonces SÍ tienes tiempo para ejercitar.

Desperté muy cansada, probablemente por haber entrenado musculatura dos días seguidos algo que, debo reconocer, no hacía hace mucho. Me tomé el día y no entrené, pero me preocupé de comer bien y tomar mucha agua y té verde.

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Al cuarto ya extrañaba correr. Es lo que hago y lo que me apasiona, por lo que decidí correr 5 kilómetros al salir del trabajo. Como me gusta comer más carbohidratos y menos proteína antes de trotar, cambié el orden de mis snacks y comí el pan con huevo por la mañana. A las 4:30 pm partí y pasó algo MUY inesperado…

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¿Mi segundo mejor tiempo de la vida? Lo primero que pensé fue que tenía que ver con la dieta que estaba siguiendo (libre de alimentos refinados y muy sana) y probablemente así sea. Estaba tan emocionada que me decidí a seguir con más ánimo este mini experimento.

Cerca de las 10 pm me acordé que se me habían acabado las lentejas y como quería tener la consciencia limpia, me puse a cocinar más, para poder comer el mismo almuerzo de los últimos días al día siguiente.

El día cinco fue viernes, por lo que me tocaba hacer pesas y comer algo rico. Los viernes suelo comer algo no tan sano y muy delicioso con mi novio pero en vez de restringir mis calorías simplemente comí de la forma usual. A la cena comí ramen y bebí cerveza, pero me preocupé de comer una porción de espinaca con vegetales de igual manera. A veces es mejor añadir que quitar.

El fin de semana me pilló atareada y un poco adolorida de mi entrenamiento. Hice algunos cambios, por ejemplo, el día seis me comí la fruta de mi batido con la avena (porque no tenía tiempo para hacerme un smoothie) y me salté el galletón sin azúcar porque desperté muy tarde y no tenía tanta hambre como para comer desayuno, dos snacks y un almuerzo seguidos. Por la tarde salí a pasear con mi novio y terminé en Starbucks, donde ordené un pan integral lo más sano posible: mi elección fue un sandwich con ricotta, espinaca y claras de huevos.

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Domingo = día de correr. Tenía ganas de correr un poco más y me decidí a realizar un entrenamiento de velocidad de 9 a 10 kilómetros. Dividí mi desayuno en dos partes (pre y post corrida) y, en general, comí igual que todos los otros días. Eso sí, en este punto ya estaba empezando a odiar las lentejas y quería comer un almuerzo diferente, pero no lo hice.

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(Sí, esas son marcas de patas de perro en mi silla).

Una vez más, corrí mucho más rápido de lo usual (suelo correr a 5:35 cada kilómetro).

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Este era el último día de mi vivencial y estaba ansiosa por saber mis resultados. Comí como de costumbre y entrené 15 minutos con mi aplicación de siempre. Lista y decidida, medí mi peso y porcentaje de grasa corporal.

En ocho días perdí un kilo entero de grasa y logré ganar 200 gramos de musculatura. Lo anterior significa que bajé de 27% a 25,5% en masa grasa en sólo 8 días.

Creo que a través de este mini experimento logré probar todas mis hipótesis, especialmente la que más me interesaba, que es que hacer trabajos de fuerza (aunque sea por tiempos limitados) sí puede ayudar con la pérdida de grasa. Además, como notarás, opté por comer de forma intuitiva y muy sana en vez de adherirme a una dieta baja en calorías que me hubiera hecho sentir mucho hambre todo el tiempo y no me hubiera entregado la energía que necesitaba. Si bien el número de calorías importa, también importa la calidad de tu caloría: 100 calorías de chocolates no es lo mismo que 100 calorías de pan integral.

Con respecto a comer lo mismo todos los días, soy de esas personas que no suelen aburrirse de la rutina por lo que, si bien cambiaré mi almuerzo, creo que seguiré comiendo los mismos snacks y el mismo desayuno.

Teresa Donoso / UPSOCL

¿Quién sabe? Quizás logro llegar a un saludable 22% de grasa corporal y ganar una que otra carrera. Eso sólo lo sabré en el futuro.

**Consulta a tu doctor y tu nutricionista antes de realizar cualquier cambio en tu alimentación o comenzar un nuevo plan de entrenamiento.