Al momento de ejercitarte, estirar es de vital importancia. Aprende cómo y qué estas elongando con estos 32 consejos ilustrados.
Si eres de los que hace ejercicio frecuentemente, sabes la importancia de estirar tus músculos tanto antes como después de la actividad física; y si eres de los que no suele ejercicio –pues ¿qué esperas para salir a trotar?– deberías saber que, en realidad es muy, muy importante. Pero el proceso de elongar varía según el músculo que quieres trabajar y, por eso, aquí te enseñamos varios consejos para hacerlo correctamente.
Todas las ilustraciones son obra de Vicky Timón, experta en yoga y autora de “Enciclopedia de Ejercicios Pilates”.
1. Estiramiento amplio hacia adelante
Comienza sentado con las piernas abiertas levemente, la espalda recta y las rodillas dobladas. Cuando estés cómodo, estira tus piernas, encorvando levemente tu columna buscando llegar a tus pies, y tirar de tus dedos. Si eres principiante y te cuesta, puedes ayudarte con un cinturón o una toalla.
2. Abrirse de piernas de frente
Este ejercicio es más complicado y, si tienes dolencias en la cadera, hazlo con especial cuidado. Comiénzalo arrodillado y lleva una pierna hacia adelante para luego buscar llevar la otra hacia atrás. Mientras estiras la segunda pierna, apóyate en un costado para ayudarte
3. Estiramiento de una pierna hacia adelante
Parte poniendo los pies uno frente al otro. Mantén tu espalda recta y lleva tus manos a la cadera y, levemente, comienza a inclinarte hacia adelante.
4. Sentadilla profunda
Este estiramiento es un gran ejercicio por sí solo. Si tienes alguna complicación con tus rodillas, es recomendable que pruebes en cuclillas antes de lanzarte de lleno. Comienza parado con los pies separados a la misma distancia que tus hombros y baja poco a poco hasta llegar el tope de tu capacidad. Cuando estés abajo, pon los brazos entre tus piernas. También puedes probar hacer este ejercicio apoyando la espalda en un muro.
5. Estiramiento parado de pantorrilla
Este ejercicio es perfecto para el principiante. Párate junto a un escalón o frente a un muro apoyando los dedos en el muro a poca distancia del piso y acerca el talón al muro. Sentirás un leve tirón en la planta del pie y la pantorrilla. Pero ten cuidado si el tirón es muy fuerte. Si te sirve como ayuda, también puedes hacerlo sentado en una silla.
6. Estiramiento parado de pantorrilla de pie con ayuda de un muro
Como en el estiramiento anterior, empieza de frente a un muro (o cualquier apoyo) cerca. Afirmándote en él, lleva poco a poco tu pierna estirada hacia atrás apoyando la punta del pie y luego el talón. Sentirás una sensación similar.
7. Estocada lateral
Comienza sentándote con ambas piernas estiradas juntas hacia adelante. Con tu mano, toma uno de tus pies y dobla esa rodilla, gira el pie y apóyate sobre él. Apoya tu peso sobre tus caderas para evitar algún daño.
8. Estiramiento de cuádricep y cadera sobre una rodilla
Párate con ambos pies separados como tus hombros. Lleva un pie hacia adelante y baja la rodilla que dejas atrás hasta poder apoyarte en ella. Cuando estés en esa posición, levanta el pie dejando la rodilla en el piso y afírmalo con tu mano. Cabe destacar que debes ser cuidadoso con este estiramiento ya que tiene mayor dificultad que muchos de los demás.
9. Tocarse los dedos de los pies sentado
Siéntate con ambas piernas estiradas hacia adelante y ambos pies juntos. Trata de llegar hasta la punta de tus pies y tirar de tus dedos hacia ti. Si el ejercicio es muy complicado, prueba primero con las piernas algo abiertas y, poco a poco, seguir probando hasta hacerlo como te indicamos.
10. Pose de mariposa
Siéntate con las piernas abiertas y, poco a poco, dobla las rodillas a la vez que traes tus pies hacia ti hasta unirlos por la planta. Cuando estén juntos, ayúdate con tus manos para traerlos un poco más hacia tu ingle. Sentirás un pequeño tirón en tus piernas, ten cuidado con él. Cuando estés en el tope de tu capacidad, prueba bajar las rodillas hacia el piso haciendo pequeños movimientos periódicos.
11. Pose de sapo
Esta otra pose de animal requiere que apoyes tus manos y, luego, tus rodillas bien separadas. Poco a poco, debes bajar tus caderas y hacer un movimiento de atrás hacia adelante.
12. Pose de Camello
(Ésta es la sección de los animales, ¿lo notaste?). Sentado sobre tus talones, lleva tus manos hacia atrás y afírmalos. Ahora lleva tu cabeza hacia atrás y levanta tu pecho lo más que puedas. Aguanta en esa posición lo más que puedas controlando tu respiración. Esta posición es más recomendada para aquellos que ya llevan tiempo practicando.
13. Media posición del Rey Paloma
Siéntate con la espalda recta y ambas piernas adelante. Toma una de ellas y gradualmente llévala hacia tu pecho. Sentirás cómo el ejercicio repercute en tus glúteos. Recuerda siempre ser prudente con el tirón que sientes y desistir apenas éste te incomode demasiado.
14. Variación de media pose de paloma
Ésta es una variación del movimiento anterior. De nuevo, siéntate con la espalda recta y ambas piernas adelante. Toma una y llévala lentamente hacia sin levantarla. Esta variación es más recomendable para quien recién explora la posición. Si te animas a ir un poco más allá, puedes inclinarte hacia adelante.
15. Pose del Niño
Ponte de rodillas e inclínate hacia adelante hasta apoyar tus manos con la misma separación que tienen tus hombros. Arquea tu espalda y lentamente lleva tus caderas hacia atrás hasta apoyar tus glúteos sobre tus talones. Si quieres mejores resultados (y más duros, también), puedes separar más las rodillas.
16. Giro tendido
Este ejercicio es muy recomendado para personas con problemas en la ciática. Recuéstate sobre tu espalda y lleva tu rodilla hacia ti. Poco a poco comienza a girarla hacia el lado contrario (si trabajas con la pierna derecha, gírala hacia la izquierda y viceversa). Es muy importante que trabajes al ritmo natural de tu respiración.
17. Rotación del hombro tendido
Recuéstate sobre tu espalda y pon tu brazo a la altura de tus hombros con el codo doblado (como en la imagen). Gradualmente lleva tu la parte posterior de tu mano hacia el piso, tratando de forzar un poco la musculatura pero siempre con cuidado.
18. Estiramiento lateral del hombro
Párate relajado con los pies separados como a la distancia de tus hombros. Levanta uno de tus brazos a la altura de tu pecho y llévalo al lado contrario, cruzando por delante tuyo. Con tu otro antebrazo, sostén el primero en esa posición y tíralo hacia ti.
19. Estiramiento lateral con tracción espinal
Este movimiento consiste en tomarte de un soporte alto -se supone que uses una especie de escalera, pero puedes hacerlo con el marco de una puerta-. Una vez que estás firme levanta un poco tus pies, casi como colgando. Sentirás cómo tu columna se reacomoda y tu zona lumbar se alivia.
20. Flexión lateral con una vara
Párate con los pies separados a la distancia que tienen tus hombros. Toma una vara -que puede ser una escoba– con ambas manos separadas un poco más que tus pies y luego, gradualmente, llévala a un costado procurando mantener tu columna lo más derecha posible y haciendo una pequeña presión. Repite el procedimiento a ambos lados.
21. Estiramiento lateral en Muro
Este ejercicio es muy similar al anterior. Busca algo de qué sostenerte, como un muro, un poste o una puerta y, parado de lado, afírmate con ambas manos de éste. Ahora, deja que tu peso vaya al lado opuesto y deja que tu espalda baja se relaje. Si tienes problemas con tu cadera o espalda, hazlo con especial cuidado.
22. Agacharte en el muro
Párate frente a un muro manteniendo suficiente distancia como para que, al sostenerte de ella, tu torso quede paralelo al piso. En esa posición, sostente unos segundos y comienza a girar las caderas, procurando mantener tu columna siempre recta. Si quieres avanzar, puedes jugar con tu pecho y espalda, moviendo tus pectorales hacia adelante y atrás, dibujando un ligero arco con tu espalda.
23. Estiramiento de pecho en muro
Ponte de pie junto a muro, apoyando una de tus manos en él. Poco a poco gira en sentido contrario, estirando tu brazo -y tus músculos, claro-. Sentirás un tirón con fuerza ascendiente en el centro de tu musculatura. Ten cuidado con el dolor provocado, porque podría ser mucha carga para quien recién comienza.
24. Estiramiento de pecho asistido
Recuéstate apoyado en tu espalda sobre el piso y pídele a alguien que se pare junto a tu cabeza mirándote. Luego, levanta las manos y tu pareja debe tomarlas mientras tu inspiras profundamente. Tu pareja tirará de tus manos provocando un ligero dolor en tu pecho y hombros. Ten mucho cuidado si es que ya tienes una dolencia en tu hombro porque este estiramiento podría agravar la lesión.
25. Variación del estiramiento de pecho asistido
En esta versión, recuéstate boca abajo y pide a tu ayudante que se pare sobre ti, con un pie a cada lado de tu torso. Otra vez, levanta las manos por atrás para que tu compañero las tire.
26. Elongación de antebrazo exterior
Ponte cómodo y levanta uno de tus brazos a la altura de tus hombros. Deja caer tu mano con la parte posterior de ésta hacia adelante y apoya la palma de la otra mano sobre ella. Con esta segunda mano, tira de la primera hacia ti para lograr el efecto deseado en la zona descrita.
27. Elongación del antebrazo interior
Como en el anterior, debes estar cómodo y levantar el brazo (pero no tanto esta vez) y poner la mano con la palma hacia adelante (al revés del ejercicio previo). Con la otra mano tirarás de ella hacia ti y sentirás el efecto en la zona opuesta de tu brazo. Al final es hacer lo mismo que en el anterior, pero al revés.
28. Estiramiento del cuello
Párate (o siéntate) cómodo y pon tus manos en las caderas. Asegúrate de tener tu columna bien derecha y conservarla así durante todo el ejercicio. gradualmente lleva tu cabeza hacia atrás hasta el tope -pero sin dejarla descansar- y conservarla en esa posición unos segundos.
29.Rotación del cuello
En la misma posición anterior, comienza por girar tu cuello hacia uno lado, conservando la barbilla algo elevada. Mientras haces ese movimiento, ayúdate con la mano opuesta a la dirección en la que vas empujando tu cara a ir más allá aún. Repite a ambos costados
30. Flexión lateral del cuello
Parado o sentado, deja caer cuidadosamente tu cabeza hacia un lado, llevándola a reposar sobre uno de tus hombros. Cuando ya estés mirando de lado, haz algo más de presión hasta sentir cómo tu cuello se estira y relaja hasta los hombros.
31. Estiramiento lateral del cuello con ayuda de la mano
En palabras simples, este ejercicio es el mismo que el anterior, pero cuando ya no te quedan fuerzas, agregas la mano del brazo sobre el que pones tu cabeza para tirar un poco más y aumentar la efectividad del movimiento. Si tienes alguna dolencia, te puede aliviar, pero si sientes más dolor, es mejor que lo dejes cuanto antes.
32. Pose del triángulo
Párate con las piernas bien abiertas una adelante de la otra, dibujando un triángulo con ellas y el piso. En esa posición, pon tu mano sobre tu pierna delantera y, paulatinamente, comienza a bajar tu torso hasta poder llegar con tu mano a tu pie. Cuando estés así, levanta tu otro brazo lo más alto que puedas y mantén la posición mientras más puedas. Lo ideal es que lo hagas en ambos sentidos para equilibrar el ejercicio.
